q2jzntim

8月

q2jzntim

材料图。  不管你方案参与5K、10K、半马或全马,赛前预备阶段都会遇到“周跑量应该要到达多少?”这样的问题。  怎么方案周跑量不只取决于方针,更有速度、肌力、跑步经历和体能根底等影响要素。  同一方针的周跑量也不一定合适所有人,假如硬练,轻则康复不良、重则受伤。  以下为美国RRCA认证跑步教练Melanie Kann和Rich Velazquez针对周跑量的主张,提出的操练规矩,助你找出最合适自己的周跑量、无伤操练。  Melanie Kann是美国本乡规划最大的跑步安排——美国路跑者沙龙(Road Runners Club of America,简称RRCA)认证的跑步教练,隶属于NYRR安排。  Rich Velazquez则是纽约Mile High Run Clu跑步教练。  关于周跑量的方案,尽管许多人以方针跑量和时刻规划课表,但这仅仅一个开端准则。下文的7项经历规律能够协助你归纳规划出最合适自己的周跑量:  01  准则1  竞赛间隔越长,周跑量越高  假如你在承受全程马拉松操练,那你的周跑量明显会比5K操练高出许多。  但不管竞赛间隔怎么,一项跑步方案由三大要素组成:长间隔跑日、速度日、康复日,而这三大要素的速度、操练时刻或间隔,取决于你的竞赛间隔和预期完赛时刻。  长间隔跑日:可简称为LSD(Long Slow Distance),有必要以低于竞赛、缓慢的速度进行,继续的时刻要与你估量竞赛的时刻相同长(以时刻为主而非间隔)。  速度日:跑得比你竞赛预期的速度快、时刻较短。  康复日:速度上轻松、缓慢,间隔较竞赛路程低。  以参赛方针来开端估量周跑量。以下周跑量以参赛方针为根底,但这仅仅开端估量,有必要将其它6项准则同时考量在内。  5K:16-40公里  10K:40-48公里  半程马拉松:48-64公里  全程马拉松:48-96公里  02  准则2  跑量跟着方针进步而添加  假如你的全马方针是在竞赛关门时刻6小时内完赛,周跑量能够比方针SUB4(4小时内完赛)的人少些,但跟着方针进步,周跑量也有必要添加,以支撑你到达这个方针的需求。  这包含长时刻的有氧代谢才能、能量使用、续航才能,以及跑步经济性(指在非最大强度的跑步过程中,人体耗费的能量凹凸景象)等。花越多时刻练跑,你的肌肉骨骼体系会越来越强,有氧代谢才能也越大,这能支撑你跑得更好、更长。  03  准则3  每天路程数不同  任何跑者都不应该每天跑相同的配速,接承准则1,任何跑步操练方案应该包含长间隔跑、速度操练、间歇跑与节奏跑,让各种操练供给身体不同的优点。  速度操练可增进跑步经济性,从而进步能量耗费和氧气使用的全体功率;  间歇跑以特定的速度与特定的歇息时刻交织操练,能完结较高强度且较大的操练量,增进心肺才能;  节奏跑是为了在更长的时刻保持一致速度;  长间隔慢跑则是让身体习气延伸运动体现。将不同操练归入惯例操练中,可让你成为一个才能更全面的跑者。  04  准则4  渐进式添加跑量  为了防止添加跑量时形成损伤,有必要缓慢渐进地添加,让身体有时刻去习惯。  许多跑者遵从10%准则,也便是假如这周的周跑量是50公里,下一周跑量不超越55公里。  主张在添加操练前,先考虑这周的操练质量和数量,并随时感触自己的身体康复了没有,例如这周已添加了额定的速度操练,那周末的LSD就放过自己吧!  05  规矩5  倾听自己的身体  许多跑者在履行操练方案表时,是执着于要跑到指定的公里数,但请记住:方案表不是法令,它绝非不能更改,也不会由于没有百分之百做到就丢掉成果。  相反地,一味地为了凑路程数而跑步,可能会拔苗助长,因过度操练而导致体现下降乃至损伤。  操练期间,主张随时调查自己是否有安静心率比往常快、睡眠不足、缺少动力和烦躁等过度操练的痕迹。  身体在习惯操练时尽管会带来肌肉酸痛不适,但假如身体单侧或某一部位痛苦,或是继续痛苦,那便是不平衡的酸痛,这时请有必要降速或多歇息一天,千万别以为跑步能治好痛苦或受伤。  06  规矩6  “无伤”最重要  任何间隔的跑者,每天最重要的方针便是无伤操练、无伤完赛,并赶快康复。  假如你想让自己退出竞赛、或是花三个星期康复,那么就在操练时把自己逼到超越极限吧!  不过,这应该是每位跑者都不想见到的,所以当你感到不想跑步、缺少动力时,首先要做的是歇息和重新安排操练方案。  假如这种感觉继续存在,以较长间隔(如全马)为方针的跑者,可优先考虑改动速度操练。  07  规矩7  伤后回归请调整根底跑量  假如你遭受了运动损伤,周跑量有必要调整,并在康复跑步之前,先保证自己能在没有痛苦的情况下步行至少45分钟。  运动生理学家Susan Paul指出,走路有助于修正肌肉、肌腱和韧带,为将来的跑步需求做预备。  接着,有必要考虑你脱离跑步有多久了?  假如歇息时刻在1周内,能够接续之前的周跑量;  但假如长达10天,请以70%路程开端练跑;  15-30天降至60%周跑量;  假如长达30天到3个月,从曾经的一半路程数开端。假如你已超越3个月没跑,那么请从头开端操练吧。  (跑步圣经)

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注